Yüzücü Beslenmesi/ Bir Yüzücü Nasıl Beslenmeli?#Dayanıklılık Sporları

0

 

Çocukluğunuzdan bu yana ebeveynlerinizin sizi en çok yazdırmaya çalıştığı, en çok yapmanızı istediği sporu hatırlayın.

Bazılarının yaz mevsimlerinde açılan yaz okulları ile sınırlı kalan, bazı “şanslı” kesimi ise kışın da kapalı ortamda
devam edebildiği sporu.

Konusu geçtiği sohbetlerde daima alkışları üzerinde toplayan, övgüleri daima sonuna kadar hak eden “yüzme” bugünki konu başlığımızı oluşturacak.

Çoklu kas gruplarını tek seferde çalıştırması, aktivite sırasında araştırmalar çerçevesinde yaklaşık 200 kası aktive
ettiği ifade edilen bir sporun yukarıda bahsettiğimiz övgüleri hak etmemesi de beklenemez.

Bugünki yazımız ayrıca; omuz, sırt, kol, karın, bacak şeklinde başlıca kas gruplarının birlikte aktivite olabildiği
ender sporlardan biri olan yüzme de neden ülkemizden hatırı sayılır derecede sporcu çıkamadığına dair kafalarınızdaki
soru işaretlerine de bir yanıt niteliğinde olacaktır.

Yüzmenin faydalarını ve övgülerini başka bir yazımıza saklamak üzere daha fazla bekletmeden, iyi bir yüzücünün ortaya
çıkmasındaki “sır olmayan” sırrı sizinle paylaşıyoruz. Gözünüzün önünde olması sebebiyle “sır olmayan sır” nitelemesine sahip olgu, beslenmeden başka birşey değil!

Yapılan her sporda önem taşıyan, icra ettiğiniz sporda bir farkındalık yaratmanızı sağlayan beslenme, yüzme sporunda
daha da önem kazanıyor.

Araştırmalar düzeyinde birim/zaman başına en çok efor sarf ettiren, kalori harcatan spor olarak değerlendirilen
yüzmede, yaktığınızı doldurmadığınızda başınıza çeşitli sorunlar açabiliyorsunuz.

1 saatte;
-Sırt üstü: 588 kalori
-Kurbağalama: 840 kalori
-Serbest: 588 kalori
-Kelebek: 921 kalori

Bu doğrultuda yüzme sporu ile uğraşan bir bireyin günlük alması gereken kalori miktarı da oldukça yukarılara
çıkabiliyor.

Makro-mikro gıda dağılımında sağlıklı beslenmenin temel parametlerinin uygulandığı yüzücü beslenmesinde,
diğer sporlardan farklı olarak vücutta kalori açığı meydana getirmemek adına karbonhidratların
değeri son derece öne çıkıyor.

Bahsedilen kalori harcama rakamları sebebiyle antrenman öncesinde ve sonrasında glikojen depolarını boş bırakmayı
tercih etmemesi gereken yüzücülerin, günlük enerji ihtiyaçlarının yaklaşık yüzde 60’ını karbonhidratlardan
karşılamaları gerekiyor.

Protein oranının yüzde 15 olarak belirlendiği araştırmalarda, içerdikleri yüksek kalori miktarları sebebiyle
yağlar yüzde 25 oranında beslenme programlarında yer alıyor.

Karbonhidrat, protein, yağlara ilave olarak vitamin/mineral takviyesi, çeşitli sporcu gıdası takviyeleri de
yüzücünün performansının sürekliliği açısından oldukça önem arz ediyor.

Besinlerin zamanlamasında ise iki boyutlu bir durum meydana geliyor.

İlk olarak kişinin kendi beslenme programı çerçevesinde öğünlere dağıtılan besinlerde, antrenman öncesinde
glisemik endeksi yüksek besinler; antrenman-yarışma öncesinde tercih edilebilir seçenek olarak ortaya çıkıyor.

Midede tokluk hissi yaratmamasının önem arz etmesi nedeniyle antrenman-yarışma öncesinde tüketiminde bir sakınca
görülmeyen basit şeker, yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar, kana çabuk karışan yapısı ile sporcuyu
ani bir enerji takviyesi sağlayabiliyor. Ayrıca Uluslararası Olimpiyat Komitesi’nin belirlediği miktarlarda
aktivite öncesi kafein alımı sporcuya gözle görülür derecede performans artışı sağlayabiliyor.

Bu doğrultuda yüzücülerin tüketebilecekleri besinlere örnek vermek gerekirse;

Yüksek Glisemik İndeksli Karbonhidratlar/Basit Şekerler

-Beyaz Pirinç
-Basmati Pirinci
-Beyaz Makarna
-Tatlı patates
-Patates
-Mısır
-Muz
-Kuru üzüm
-Karpuz
-Ananas
-Kavun
-Bitter çikolata

Düşük Glisemik İndeksli Karbonhidratlar

-Kepekli pirinç
-Siyah pirinç
-Kepekli bulgur
-Bulgur
-Kepekli Makarna
-Tam Buğdaylı Makarna
-Tam Buğdaylı Ekmek
-Tam Tahıllı Ekmek
-Bakliyatlar(nohut, mercimek, kuru fasulye, barbunya)
-Kuruyemişler(fındık, badem, fıstık, kaju, ceviz)

Proteinler

-Balıklar(Başta somon olmak üzere yağlı balıklar tercih edilmeli)
-Tavuk, hindi
-Kırmızı et
-Bitkisel Protinler(Bakliyatlar ve kuruyemişler)
-Yumurta
-Süt ürünleri(Oldukça geç sindirilen süt ürünlerinin, bu özellikleri sebebiyle pek tercih edilmediğini söylemekte
yarar var)

Yağlar

-Hayvansal Yağlar(Balık yağı başta olmak üzere takviye olarak alınabilir. Omega3-6 dengesi her spordan bir miktar fazla
olarak bu sporda önem kazanıyor)
-Bitkisel Yağlar(Zeytinyağı başta olmak üzere, cevizin başını çektiği kuruyemişler)

Vitamin/Mineral Takviyeleri

-Koyu yeşil yapraklı sebzeler başta olmak üzere egzersiz sonrasında tüketilecek sebzelerin yeterli olmaması durumunda
tüketilmeleri gerekli olacaktır.
-Dayanıklılığı arttıracak, sürdürülebilirliği sağlayacak takviyeler olacaktır

-C Vitamini
-E Vitamini
-B Kompleks Vitamini

Supplement/Sporcu Gıda Takviyeleri

-Kreatin
-Whey Protein

Yüzücü beslenmesinde tüm bunlara ek olarak yapılması gereken su tüketimini kati surette ihmal etmemektedir.
Suyun içerisinde bulunulmasından kaynaklı olarak vücut terlemiyor izlenimi verse de sporcunun telafi
edemeyeceği düzeydeki su kayıpları büyük sorunlar yaratabilecektir.

Unutmadan; bu yazıyı okuduysanız, bir çocuğunuz varsa ya da gelecekten çocuk beklentiniz varsa çocuğunuzun suyun üzerinde durabiliyor diye yüzme bildiğini sanmayın. Yaz okulları ile sınırlı kalmayacak bir yüzme kursu/okulu tercihi çocuğunuzun mental/fiziksel katkıda bulunacak, ülke sporuna azımsanmayacak düzeyde katkı yapacaktır!

How Many Calories Does Swimming Burn?

http://www.scienceinsport.com/uk/our-expertise/swimming-nutrition-guide/

http://www.livestrong.com/article/473855-supplements-for-swimmers/

Paylaş

Editör Hakkında

Yorum yap