Sakatlık Döneminde Antrenman/ Sakatken Antrenman Yapılmalı mı?

0

Sakatlık döneminde antrenman, sakatken antrenman yapılmalı mı? Sakatlık dönemlerinde nasıl antrenman yapmalıyız?

Sporcuların iki numaralı ya da hem kendimize hem de çevreye karşı dürüst olursak bir numaralı korkulu rüyası olan sakatlık dönemlerinde ne yapmamıza, nelere dikkat etmemize ek olarak, sakatlık sonrası spor hayatımıza nasıl bir dönüş yolu izlememiz gerektiğine dair incelemelerde bulunacağız.

Sakatlık döneminde antrenman yapmalı mıyız?

Bireyin sahip olduğu mevcut sakatlığın şiddeti, durumu, bireyin günlük yaşamına veyahut vücuduna etkisine yönelik olarak oldukça değişkenlik gösterebilecek bu soru; en basit ifadeyle hem evet hem de hayır olarak yanıtlanabilir. Kişinin günlük hayatını etkileyen, hareket kabiliyetine olumsuz etkide bulunan sakatlıklarda hekim eşliğinde verilecek kararın öncelikli olduğu bir ortamda, daha hafif şiddet, düzeydeki bölgesel sakatlıklarda sakat bölgeyi koruyacak bir biçimde yapılacak egzersiz seçimleri bireyin harekette olmasına zemin hazırlayacaktır. Yapılan araştırmalar düzeyinde en çok kas kaybının hareketsiz kalınan ilk 4-5 haftada görüldüğü bir ortamda bireyin sakat bölgeyi koruyarak mümkün oldukça harekette kalması hem iyileşme sürecine katkıda bulunacak, hem de sakatlık döneminin en az hasarla atlatılmasına olanak tanıyacaktır. “Ağır” olarak nitelendirilebilecek, yüksek şiddetteki sakatlıklarda ise hekimin söylediklerine harfiyen uymak, vücut sağlığını, iyileşme sürecini spordan daha önde tutmak, sporu bir nebze geri plana atmak yararlı, tercih edilmesi gereken yegane yol olacaktır.

TAVSİYE: Bulunulan konumdan stabil bir biçimde yapılacak çeşitli karın egzersizleri, esneme hareketleri “hareketsiz sakatlıklarda” başvurulabilecek en zararsız ve bir oranda verimli egzersiz seçimleri olacaktır.

Sakatlık dönemlerinde nasıl antrenman yapmalıyız?

Ağır sakatlıkları bir kenara bırakarak, bölgesel, kısa süreli bir iyileşme süreci barındıran sakatlıklarda vücudun mevcut hipertrofisini kaybederek atrofi meydana getirmemesi adına, harekette kalmak kritik önem taşımaktadır. Bu doğrultuda sakatlığın bulunduğu bölge devre dışı bırakılarak vücudun sağlam bölgelerini aktive edecek şekilde gerçekleştirilecek egzersiz seçimleri, dönemin en az hasarla; hatta belki de hasarsız bir şekilde atlatılmasına zemin hazırlayacaktır. Kısacası, sakat bölgenizi kendi halinde iyileşmeye bırakarak sağlam bölgeleriniz ile diyaloğa geçeceğiniz dönemlerde birinci hedef en az kayıp, ikinci hedef daha da az kayıp olmalıdır. Bizden söylemesi; normal işleyişte mevcut olan ilerleme beklentiniz bu dönemde geçerli olmayabilir.

Sakatlık dönemlerinde nasıl beslenmeliyiz?

Kısa süreli sakatlık dönemlerinde beslenme, bireyin günlük beslenme düzeni çerçevesindeki kalori, makro-mikro gıda alımını içerirken, uzun süreli sakatlık dönemlerindeki beslenme modeli mutlaka bir uzman eşliğinde kişiye özgü bir biçimde belirlenmeyi içermelidir. Hareketin normal düzenden bir ya da birkaç vites geride olduğu düşünüldüğünde alınacak kalori miktarında, karbonhidratlardan bir miktar kısılarak gerçekleştirilecek azalım bireyin yağlanmadan mevcut kütlesini korumaya yönelik bir etkide bulunacaktır. Yapılan araştırmalar düzeyinde düzenli bir biçimde tüketilecek E, B 12 Vitamini, kalsiyum, potasyum ise bireyin toparlanma sürecine oldukça katkıda bulunacaktır.

E Vitamini Kaynakları: Ay çekirdeği, badem, ıspanak, pazı, kara lahana, sarımsak, kuşkonmaz

B 12 Vitamini Kaynakları: Kırmızı et, balık yumurtası, ahtapot, yağlı balıklar, kırmızı et, sakatat(dana ciğeri, kuzu ciğeri), yumurta, süt ürünleri(peynir, yoğurt başta olmak üzere)

Kalsiyum Kaynakları: Peynirler(parmesan, cheddar, mozzarella başta olmak üzere), süt ve süt ürünleri(yoğurt ve kefir başta olmak üzere), kereviz, dere otu, susam, tofu, badem, keten tohumu

Potasyum Kaynakları: Kuru fasulye, mercimek, patates, mantar, pancar, ıspanak, domates, havuç, muz, yağlı balıklar(somon başta olmak üzere)

how-to-eat-more-fruits-and-veg

En Önemli Aşama

Sakatlık dönemlerinde en büyük aşama hiç şüphesiz bireyin mental sürecidir.  Hayatının önemli bir parçası veyahut yegane parçası olan spordan kısa süreli ya da uzun vadede uzak kalacak bireyin kendi mental düzeyini kontrol altında tutması ve bu süreci kendi bilinci dahilinde sağlıklı bir zihin hali bünyesinde geçirmesi kritik önem taşımaktadır. Sporun ön planda yer alamayabileceği bu dönemlerde birey hayatında spora oranla daha geri planda kalan aktivite, uğraşlara yönelerek zihnini bir oranda kontrol altında tutabilecek ve depresif bir ruh halinde uzaklaşarak spora dönüş sürecine düşündüğünden çok daha olumlu bir katkıda bulunabilecektir. Nitekim unutulmamalıdır ki; yapılan araştırmalar neticesinde hala gizemini koruyan bir şekilde yüksek moral halinin bireyin pek çok kanser türevini yenme noktasında oldukça kritik, bazı vakalarda birincil rol oynadığı görülmüştür. Beyniniz ne söylerse, vücudunuzda onu dile getirir.

 

 

http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/workout-injuries-prevention-and-treatment

https://breakingmuscle.com/learn/training-through-injuries-the-dos-and-donts

https://www.trainingpeaks.com/blog/what-can-i-eat-to-recover-from-injury/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672013/

http://www.ironman.com/triathlon-news/articles/2013/01/nutrition-for-injury.aspx#axzz4uFoaazl1

 

Paylaş

Editör Hakkında

Yorum yap