Antrenman Programım-Başlangıç Seviyesi için Antrenman Programı

0

Antrenman programı nasıl meydana getirilir? Antrenman programımı nasıl hazırlarım? Başlangıç seviyesi ve orta seviye için antrenman programı.

Fitness, vücut geliştirme sporuna yeni başlayanların, belki de yaşamlarının geri kalanını sporla geçirecek, daha da ileri gidersek geri kalan yılları spora adayacak yaşamların önündeki ilk basamaktır ne yapacağı.

Hayatın ta kendisinde olduğuna benzer olarak deyimi yerindeyse işi bilerek bir işe başlamanın işin geri kalanının temellerini sağlam inşa etme yolunda farz olduğu düşünülürse, “ben spora başlayacağım; lakin nasıl başlamalıyım, ne yapmalıyım?” şeklinde kafalardan bir türlü gitmeyen soruları yanıtını her zamankine benzer olarak uzaklarda aramayacaksınız.

Yazının girişinden anlayacağınız üzere kendinize yepyeni bir beden inşa etme sürecine başladığınız anlarda kendi antrenman programınızı nasıl hazırlayacağınıza değinmekle birlikte, Amerika’yı yeniden keşfetmeye gerek olmadığını söyleyerek var olan bilimsel metotları sıralayacak, ne yapmanız gerektiğini söylerken daha önce yapılanları size sunacağız. Bu yazıyı devirdiğinizde ne mi olacak? Ya kağıt kalemi alıp kendinize antrenman programı yazıyor olacak ya da kağıdı kalemi alarak yarın spor salonunuzda uygulayacağınız hareketleri not alıyor olacaksınız. Yoksa bugün mü yapacaksınız, demeliydik!

SAN FRANCISCO - DECEMBER 28: Two runners watch as a waves crash against the rocks at Fort Point near the Golden Gate Bridge December 28, 2005 in San Francisco. A series of wet winter storms is hitting the greater San Francisco Bay Area which has prompted flood warnings and high wind advisories. The storms are expected to last through the new year. (Photo by Justin Sullivan/Getty Images)

Kendi Antrenman Programımı Nasıl Hazırlarım?

“Kişisel gelişim” adı altında pazarlanan ya da daha iyimser tabiriyle insanlara sunulan “başarabilirsin, kendin yapabilirsin, şu hayattaki tek rakibin sensin” şeklindeki ifadelere katılmakla birlikte “motivasyon”un her zaman için manipüle edici, olmayan bir düşünce-davranışı yaratma ya da yönlendirme gibi bir amacı olduğunu söylemek gerekir. İyi ellerde oldukça iyi yontularak bireylere uygulanabilecek bu sürecin kötü hallerdeki sonuçlarına değinmek ise başlı başına başka bir yazının konusu olacaktır.

Fakat bu doğrudur. Bireyin kitabını okumasının ardından bilgileri zihnine geçirmesi, yemeğini yemesinin ardından bunları sindirime aktarması, susayınca susaması vb. temel yaşam örneklerinde de görüldüğü üzere “bir birey” olarak devam ettirdiği yaşam sürecinde herşeyi kendisinin “tek başına” yapması beklenen, kaçınılmaz olan bir olgudur.

Kendisi alarmını kuracak, yataktan kalkacak. Kendisi kahvaltısını hazırlayacak, tüketecek. Kendisi giyinip, dışarı çıkacak. Kendisi oturduğu evin kapısından ayağını atarak yaşamın binbir türlü çeşidine kendisini bırakacaktır. Bu anlamda bu internet sitesindeki insanları bir başlık altında toplayan sporu da kendi kendisi yapacaktır. Kendi beslenme düzenini oluşturacak, uyku saatlerini belirleyecek ve vücudunu tanımasını takiben kendi antrenman programını kendi meydana getirecek, kendi spor hayatını kendi yönetecektir.

Amacına, spordan yönelik beklentilerine paralel olarak internet sitelerinden, kitaplardan, dergilerden, çevresindeki alanında uzman insanlardan, bu işe yıllarını vermiş sporculardan alması gereken bilgiyi-davranış biçimini alacak ve kendine bir antrenman programı, spor sistemi yaratabilecektir.

Birden çok kaynağa başvurarak oluşturduğu antrenman programını üzerinde deneyecek, amacına uygun bir şekilde hizmet verip vermediğini sorgulayacak, işe yarayıp yaramadığını gözlemleyecek ve bu doğrultuda sürece bir yön verecektir.

Tartıyı, aynayı, kendini odağa alacak, başkalarının görüşlerini, söylediklerini umursamamayı takiben gerekli gereksiz eleştiri ayrımına iyi varabilecektir. En önemlisini yine en sona saklama ritüelinde; herşeyden evvel bahane üretmeyecek, süreci küçümsemeyecek, sabırlı olacak ve sonuçları almaya başlayınca yüzünde oluşacak gülümsemeyi görmek isteyecektir. Unutmadan, sonuçtan ziyade sürecin işin güzelliğini meydana getirdiğini o zaten farkedecektir.

Peki ya “ben internet siteleri, deneyimli kişilerden örnek alarak kendi programımı istiyorum” şeklinde istek bildiren bireyler ne yapacak? Yazıyı okumaya devam edecek ve bu doğrultuda hazırlanmış antrenman programlarına sahip olacaktır.

rain-workout

Başlangıç Seviyesi için Antrenman Programı

Başlangıç seviyesindeki bir sporcu henüz kaslarını hissetmeye başlama, vücudunu tanıma sürecine henüz başlamış vaziyette olacaktır.

Hareketlerin tekniğine henüz tam anlamıyla aşina olmayan sporcunun bu dönemde sakatlık yaşamaması, gelecek süreç için doğru hareket modellerini doğru teknikle uygulamayı öğrenmesi son derece kritik olacaktır.

Ek olarak başlangıç seviyesinde bir bireyin çoklu kas gruplarını aynı anda aktive eden temel hareketleri kavraması, kendi vücut ağırlığını kullanmayı öğrenmesi ve sakatlık riskini minimuma indirmesi için makinelere yavaş yavaş alışması en uygun metodu meydana getirecektir.

Antrenman Programı 1-Vücut Ağırlığı

Egzersizler: Squat, Şınav Varyasyonları, Barfiks, Dips

Tekrar aralığı 8 ila 12 arasında tutulacaktır.

Set sayıları en az 1, en fazla 3 olacaktır.

1.Hareket

Vücut Ağırlığı ile Squat

3X10(3 SET 10 TEKRAR)

YA DA

3X12(3 SET 12 TEKRAR)

Vücuttaki en büyük kas grubu olan kalça ve bacak kas gruplarına yönelik bir egzersiz olacaktır.

 

Beginners

2.Hareket

Vücut Ağırlığı ile Şınav

Dar ve kapalı tutuş varyasyonları uygulanarak şınavın çeşitleri uygulanacaktır.

Uygulanış biçimlerine göre göğüs, kol, sırt, omuz kaslarını aktive edecektir.

3X10

YA DA

3X12

3.Hareket

Beginnerss

Barfiks

Bacaktan sonra vücuttaki ikinci büyük kas grubu olan sırt kaslarını ve dolaylı olarak kol kaslarını aktive etmeyi hedef alacaktır.

Uygulanması yeni başlayan biri için zor olabileceğinden içe doğru tutuş ya da dışa doğru tutuş farketmeksizin tükenene kadar uygulanmalıdır.

En az 3-5, en fazla 10-12 aralığında kalınmalıdır.

beginners1

Dips

Göğüs ve arka kol  kaslarını başlıca olarak aktive edecek bu egzersizde omuz kaslarını bir sakatlık durumuna maruz bırakmama adına oldukça temkinli hareket edilecek, doğru teknik henüz tam olarak kavranmadan egzersizi uygulamak probleme neden olabilecektir.

3X8

YA DA

3X10

Karın Egzersizleri ve Kardiyo

Her antrenmanın sonuna leg raises, sit-ups, plank gibi karın egzersizleri konulabilecek, bireyin amacına, beklentisine, yaşantısına uygun olarak 15-20 dakika arasında kardiyo egzersizleri konulabilecektir.

Antrenman Programı 2-Temel Hareketler

Kişiye bağlı olarak oldukça değişken olabilmesinden kaynaklı belirli bir süre içermeden, kişinin artık vücut ağırlığı yeterli bulmadığı, bahsedilen 10, 12 tekrarlarda hiç zorlanmadan antrenmanını sonlandırabildiği aşamada ağırlıklar kullanılmaya başlanacaktır.

Squat, bench press, deadlift, overhead press, dips gibi hareketlere odaklanılacak programda karın ve kardiyo egzersizlerini başka bir güne ayrıca olarak kaydırmak programın günlük yaşantıyı olumsuz yönde etkilemeden sürdürülebilirliğini arttırmak adına gerekli olacaktır.

1.Hareket

Squat

Front ya da Back Squat

3X10

Ağırlıksız boş barbell ile başlanacak her hafta 2.5 kilo arttırma metoduyla ilerlenecektir.

(İlk hafta 5 kilo, ikinci hafta 7.5, üçüncü hafta 10 şeklinde)

Bench Press ya da Dumbell Press

Ağırlıksız boş barbell ya da kişiye göre 10-12 tekrar aralığında kalabileceği bir dumbell ağırlığı ile başlanacak, ilerleme her hafta sonunda +2.5 kilo şeklinde olacaktır.

3X10

YA DA

3X12

Deadlift

Ağırlıksız boş barbell ile başlanacak, ilerleme prensibi her hafta sonunda 2.5-5 kilo arasında olacak şekilde ayarlanacaktır.

Overhead ya da Shoulder Press

Boş barbell ya da bireyin 8-12 tekrar aralığında kalacağı bir dumbell ağırlığı ile başlanacak, ilerleme her hafta sonunda 1 ya da 1.5 kilo düzeyinde olacaktır. Overhead ya da shoulder press egzersizinde ilerleme ilk üç egzersize oranla daha uzun sürede olabilecektir.

3X10

YA DA

3X12

DİPS

Vücut ağırlığı ile 15 tekrar çıkarana dek çalışılacak egzersizde, bu aşamanın ardından ağırlıklı dips egzersizine geçilebilecektır. Kişinin ilerlemesi, ağırlığı arttırma aralığı 10-12 tekrar aralığında ağırlığı icra etmesi ile doğru orantılı olacaktır.

beginners 2

Antrenman Programı 3-Temel Hareketler+Makine

1.Hareket

Squat-Leg Press-Squat-Lunge-Leg Extension

Temel hareketlere ek olarak makine ile izole egzersizlerin de kullanımı programın gidişatı açısından olumlu sonuçlar verecektir. En az bir bacak egzersizi, en fazla 2 bacak egzersizi antrenmanın bir günü için yeterli olacaktır.

2.Hareket

Bench Press-Dumbell Press-Incline/Decline Bench, Dumbell Press, Dumbell Fly

Göğüs ve omuz kaslarını başlıca aktive edecek egzersizlerde tekrar aralığı seçimi 8-12 olmalıdır.

3.Hareket

Deadlift, Lat Pulldown, Dumbell Row

Sırt ve ön kol kaslarını başlıca aktive etmek amaçlanırken deadlift egzersizinde en fazla 8 tekrar hedef olmalı iken diğer izole sırt egzersizlerinde 8-12 tekrar aralığının uygulanması verimli olabilecektir.

4.Hareket

Overhead Press, Shoulder Press, Lateral Raise, Shrug

Overhead, shoulder press egzersizinde 8-12 tekrar aralığı verimli olabilecekken, lateral raise hareketinde 12-15 tekrar, shrug egzersizinde 5-10 tekrar uygun aralıklar olacaktır. Lateral raise egzersizinde hafif kilo kullanımı, hareketin modeline ve hızına odaklanmak öncelikle dikkat edilmesi gereken şey olacaktır.

5.Hareket

Biceps Curl-Triceps Extension, Hammer Curl, Triceps Push-Down-Skull Crusher

Ön ve arka kol kaslarını aktive edecek egzersizlerin dumbell, barbell ya da makineli varyasyonları antrenman programının sonuna 12-15 tekrar aralığında kalınmak üzere eklenebilecektir. İlerleme diğer egzersizlere oranla çok daha yavaş düzeyde olmasından kaynaklı, ilerleme yerine “pump” meydana getirme, kastaki hipertrofi düzeyini arttırma başlıca hedef olacaktır.

Bahsedildiği üzere ihtiyaç duyulduğu takdirde karın egzersizleri ve kardiyo egzersizlerinin başka bir günde uygulanması programın sürdürülebilirliğini arttıracaktır.

beginners 3

Haftada kaç gün?

Başlangıç seviyesi için oluşturulan 3 antrenman programının da bireyin spordan beklentisi, günlük yaşantısı vb. çeşitli sebeplere bağlı olarak değişkenlik gösterebileceğini belirtmekle beraber programın haftanın 3 ya da 4 günü uygulanması verimli olabilecektir. Bahsedilen kilo artışı, egzersiz seçimi gibi programın ilerleme prensiplerinin haftadan haftaya not edilmesi ilerlemenin lineer bir çizgide sorunsuz şekilde gerçekleşmesine olanak tanıyacaktır.

Orta Seviye için Antrenman Programı

Başlangıç seviyesindeki bir sporcunun orta seviye olması için düşündüğünden daha uzun bir süreyi hedef alması gerektiğini ifade etmemizin ardından orta seviyeye geçtiğini nasıl anlayacağına ilişkin birkaç maddeyi eklemeyi gerekli görürüz.

1-)Hareket modellerini tam anlamıyla öğrenmiş olmalı.

2-)Kendi vücut ağırlığını kullanmayı tam olarak öğrenmiş olmalı.

3-)Egzersiz-kas optimizasyonunu sağlayabilmeli, hangi egzersizin hangi kas grubunu çalıştırdığını idrak edebilmelidir. Çalıştırdığı kası, çalıştığı esnada hissedebilmeli, farkında olmalıdır.

4-)İlerlemesini lineer düzeyde tutmalı, başlangıç seviyesinde daha yavaş bir ilerleme hızına sahip olduğunu fark edebilmelidir. İlerlemek için drop set, süper set, dev set gibi farklı antrenman tekniklerini uygulamaya hazır kapasitede olmalıdır.

Bu doğrultuda orta seviyede bir sporcunun başlangıç seviyesinden farkı, sahip olacağı spor mantığı, ilerleme prensipleri, yaşam-antrenman birlikteğindeki uyum olacaktır.

Artık vücudunu tanıdığı ya da tanımaya başladığı kabul gören sporcu bir üst seviyeye ileri seviyeye geçişini sağlamak için kendi vücuduna has olarak neler yapacağını biliyor olacaktır.

Söylemeyi unuttuk sanmayın. İlerlemenin, seviye atlamanın mevcut egzersizler ve beraberindeki antrenman programları haricindeki iki kocaman etkene bağlı olduğunu ifade etmek gerekir.

BESLENME

UYKU

BESİN TAKVİYELERİ(Yine anlayacağınız üzere kendini tanımaya başladığınız süreçten itibaren kullanımlarının önemini fark edecek, o aşamayı belirleyerek hangi supplementi ne zaman, nasıl kullanacağını yine aynı emin ellerden öğreneceksiniz)

Yarın değil! Hepsini bugün yapacaksınız!

 

 

http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/complete-mf-beginners-training-guide-0

http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/ultimate-beginners-workout-program

https://www.aworkoutroutine.com/beginner-workouts/

https://greatist.com/fitness/at-home-workouts-strength-training-for-beginners

https://www.rodalewellness.com/fitness/the-best-beginner-workout-gym-machines

Paylaş

Editör Hakkında

Yorum yap