Besinlerin Sindirilme Süreleri/ Antrenman Öncesi ve Sonrası Beslenme

0

 

Uyandınız, uyanır uyanmaz metabolizmanızın çalışmasını takiben vücudunuza bir takım besinler alma ihtiyacı hissettiniz.

Çabuk enerji verecek, aynı zamanda da sizi uzun müddet tok tutacak besinleri tercih etmek istiyorsunuz. Fakat
hangi besini tüketmenizin size en üst düzeyde fayda sağlayacağı hakkında bir fikriniz yoksa yazımızın tam olarak
size göre olduğunu söyleme ihtiyacı duyuyoruz.

Sözü daha fazla uzatmadan acil enerjiye ihtiyaç duyduğunuz antrenman öncesi/sonrası öğünlerinizde, besinlerin sindirilme sürelerini dikkate alarak oluşturacağınız beslenme programınıza bir kaynak niteliğindeki yazımızı sizinle baş başa bırakıyoruz.

Besinlerin sindirilme süreleri hiç şüphesiz spor yapanların, sağlıklı beslenme düzenlerine dikkat edenlerin en çok merak ettikleri konuların başında gelmektedir. Kulaktan dolma fikirlerle az çok fikir sahibi olunsa da tam anlamıyla idrak edilemeyen besinlerin sindirilme süreleri antrenman performansını, gün içerisindeki enerji dengesini doğrudan etkilemektedir.

Kısa-orta-uzun vadede sindirilen olarak temel mantıktan sınıflandırabileceğimiz besin/besin grupları,
hedefinize yönelik olarak vücudunuza en elverişli ortamı sunmak adına belirleyici olacaktır.

Not: Besinlerin vücuttaki sindirilme süreleri kişiden kişiye, kişinin metabolizmik faaliyetlerine göre değişkenlik göstermekle beraber aşağıdaki rakamlar, çoğunluğun değerlendirildiği ortalama rakamlardır.

Bu anlamda kısa sürede sindirilen besinleri sıralamak gerekirse;

-Su: Midenin boş olması ihtimalinde vücudunuzun en kolay sindireceği madde sudur. Su; anındalık hızında vücutta sindirilir.

Meyveler:
-Meyve ve sebze suları 20 dakika içerisinde sindirilerek kana karışmaktadırlar. Bu özellikleri nedeniyle düşük kan
şekerine sahip diyabet hastaları için küp şekerden sonra alternatif olarak değerlendirilirler.
-Kavun ve kavunun türevleri(cantaloupe, cranshaw, honeydew) yarım saatte sindirilebiliyor.
-Elma, muz, portakal, ananas gibi meyvelerin sindirilme süreleri ise 40 dakika-1 saat içerisinde değişiyor.
–Bu doğrultuda antrenman öncesi acil enerji ihtiyacınız varsa veyahut sabah kalktığınızda boş glikojen depolarını
doldurmak istiyorsanız meyve en iyi tercih olacaktır. Meyve şekeri fruktoz yukarıdaki gibi kısa sürelerde kana karışacak, hızlıca enerji sağlayacaktır.

Sebzeler:
-Domates, salatalık, kereviz, kırmızı/yeşil biber 30 ila 40 dakika arasında bir sindirilme süresine sahip.
-Ispanak, lahana, kabak, brokoli, karnabahar, taze fasulye, mısır koçanı gibi buharda pişirilmiş sebzelerin sindirimi
en az 45 dakika sürüyor.
-Havuç, pancar, şalgam gibi kök sebzelerin sindirilmesi için gerekli olan süre ise en az 1 saat.
–Sebzeler; protein, yağlarla karşılaştırıldığında midede en çok yer kaplayan besin grubu oldukları için antrenman
öncesi tüketimi önerilmemekte. Fakat uzun saatler yemek yemeyeceğiniz bir ortam söz konusu ise düşük karbonhidrat
içeriğine sahip sebzeleri gönül rahatlığıyla tüketebilirsin. Diyetisyenlerin, beslenme uzmanlarının kilo verme
diyetleri başta olmak üzere beslenme programlarında sebzelere yer vermeleri bu olgudan ileri gelir.

Yarı Konsantre Karbonhidratlar-Nişastalar
-Mısır, patates, tatlı patates, pirinç pilavı, kestane 1 saatten başlayan sürede vücutta sindirilebiliyor.
–Antrenman sonrası, yapılan antrenmanın şekline, bireyin metabolizmik faaliyetlerine göre azalan/boşalan glikojen
depolarını doldurmak adına oldukça iyi bir alternatif oluşturmaktadırlar.

Konsantre Karbonhidratlar-Tahıllar
-Esmer pirinç, buğday/darı buğdayı, karabuğday(greçka), yulaf/yulaf ezmesi, bakliyatlar(nohut, mercimek, kuru fasulye), bezelye en az 2 saat süresince vücutta sindirilerek kana karışıyor.
–Uzun sürede sindirilmeleri sebebiyle, sporcuların, sağlıklı beslenenlerin diyetlerinde düşük glisemik indeksine sahip kompleks karbonhidratları tüketmeleri önerilmekte

Tohumlar
-Ayçekirdeği, kabak çekirdeği, susam, kuruyemişler(ceviz, fındık, fıstık, kaju, badem vb.) gibi besinler en az 3 saatte vücutta sindirilebiliyorlar.
–Uzun saatler boyu besin tüketmeyeceğiniz durumlarda kuruyemişlere başvurmanız oldukça yararlı olacaktır. İçerdiği
sağlıklı yağ, karbonhidrat, protein oranları nedeniyle kuruyemişler oldukça yararlı bir besin grubunu oluştururlar.
Not: Son dönem bazında sıklıkla tüketilen chia tohumunun yapılan araştırmalar neticesinde 5-6 saatten başlayan
bir sindirim süresine sahip olduğu, bu sürenin 8 saate kadar çıktığı ifade edilmektedir.

Süt Ürünleri
-Yağsız süt, yağsız peynir, yoğurt gibi süt ürünleri 4 ila 5 saatten başlayan sürelerde sindirilebiliyorlar.
–Laktoz gibi birçok alerjen maddeyi barındıran süt kişiden kişiye göre oldukça değişkenlik gösterse de genel anlamda
antrenman sırasında yıpranan kasları, antrenman sonrasında onarmak kapsamında oldukça önemli bir yere sahip. Süt
ürünlerini tüketecekseniz, bunun için en uygun zaman antrenman sonrası ya da gece yatmadan evvel olacaktır.

Hayvansal Proteinler
–Hayvansal proteinlerin sindirilme süreleri besin grubuna göre oldukça çeşitlilik gösteriyor.
-Tam Yumurta: 45 dakika
-Somon, ton balığı gibi yağlı balıklar: 45 dakika-1 saat
-Yağsız tavuk, tavuk göğsü: 2 saat
-Hindi: 2-2.30 saat
-Dana, kuzu eti: 3-4 saat
-Domuz eti: 4.5-5 saat

Besinlerin sindirilme süreleri besinlerden en fazla yarar almak anlamında oldukça önem taşır. Yukarıdaki bilgilere göre beslenme programınızı tasarlamanız en iyi sonuca ulaşmanızda size yardım edecektir.

Kaynak: http://www.cleanse-yourself-lose-weight.com/digestion-time.html

Paylaş

Editör Hakkında

Yorum yap