crossfit-egzersizleriCrossfit Hareketleri için 10 Tamamlayıcı Ürün

10- Melatonin

Melatonin listede son sırada yer alıyor çünkü çoğu kişi için nadiren kullanılan bir tamamlayıcı ürün niteliği taşımakta. Buna rağmen listede olmasının sebebi ise özellikle yüksek hacimler altında hayat kurtarıcı bir role bürünebilmesi. Vücudunuza egzersizler ile yaşattığınız stres bir noktada uykusuzluk problemlerine yol açabiliyor. Çoğu insan melatonin kullanmanın, maddenin doğal yollardan üretimini etkileyebileceğini düşünse de, bu madde negatif bir geri bildirim mekanizmasına sahip olmadığından, melatonin içeren tamamlayıcı maddelerin kullanımı her zaman eşit derecede verimli oluyor ve vücudun doğal üretim sürecini etkilemiyor. Bu nedenle melatonin kullanımı, ihtiyacınız olduğunda başlayabileceğiniz ve istemediğiniz anda bırakabileceğiniz için çok efektif bir yöntem. Bu tarz bir tamamlayıcı ürüne ne zaman ihtiyacınız olacağını bilemezsiniz. Bu nedenle, ben her zaman mutlaka elimin altında bir kutu bulundururum.

9-Kafein

Can alıcı bir uyku hormonu olan melatonin ile, önemli bir uyku açıcı bileşik olan kafeinin listede ard arda yer alması tamamen bir tesadüf. Muhtemelen kimseye kafeine ihtiyacı olduğunu söylememe gerek yok çünkü çoğu insan bunu bilerek güne uyanıyor. Buradaki temel farklılık, ben kafeini çoğu kişinin kullandığı şekilde (gün boyunca dikkatin açık kalmasını sağlamaya yardımcı amaçlı) önermiyorum. Bunun yerine, kafein ağır antrenman seansları için merkezi sinir sistemini güçlü bir şekilde uyaran bir madde olarak kullanılabilir. Ağırlık kaldırmak merkezi sinir sistemine büyük bir yük bindirir. Çoğu insan bunun kaslarla ilgili bir durum olduğunu düşünse de, öncelikle kırılan şey beyin ile kaslar arasındaki bağlantıdır. Bu aktivasyon yolu ne kadar güçlü olursa, siz de o kadar güçlü hissedersiniz. Bu nedenle ağırlık çalıştığınız günlerde kafeinin yerini tutabilecek başka bir madde bulunmamakta.Ayrıca kafein testosteron hormonunun artışına da destek vermektedir.

8-Protein

Çoğunuz muhtemelen peynir altı suyu proteinini bu listede çok daha üstlerde görmeyi bekliyordunuz. Aslına bakarsanız bu ürün insanların abarttığı kadar önemli bir ürün değil. Sadece sporcunun beslenmesi yetersiz bir durumdayken önemli bir hal alıyor. Beni yanlış anlamanızı istemem, egzersizden 30-45 dakika sonra tüketilen kaliteli bir protein tüm sporcuların alışkanlık haline getirdiği bir durumdur ve nitrojen dengesi, güç kazanımı ve kasların iyileşme süreci açısından çok yararlıdır. Benim anlatmaya çalıştığım şey, eğer düzenli ve yeterli bir şekilde besleniyorsanız, protein tamamlayıcılarının sağlıklı bir beslenmeden çok bir farkının olmadığıdır.

7- BCAA

Dallı zincirli amino asitler elde edebileceğimiz en güçlü protein kaynaklarından biridirler. Kas gelişimi için gerekli tüm hammaddeleri içlerinde barındıran bu tamamlayıcı ürünler, vücutta güçlü tepkimeler yaratmaları için üretilmişlerdir. Günümüzde, bilimin ve sanayinin geldiği noktada, çoğu sporcu içeceklerinin etiketinde “serbest amino asit” veya “dallı zincirli amino asit” kalıplarına rastlayabilirsiniz. Dallı zincirli amino asitleri bünyesinde barındıran tamamlayıcı ürünlerin kullanımının amacı, vücudunuzu şiddetli egzersiz esnasında olabildiğince anabolik bir halde tutmaktır.

6- Şekerler ve/veya sıvı karbonhidratlar

Vücudunuzun karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Eğer böyle düşünmüyorsanız, yanlış yoldasınız demektir. İnsülin çok güçlü bir anabolik tetikleyicidir ve onu nasıl düzenleyeceğiniz ile ne kadar karbonhidrattüketmeniz gerektiğini bilmek demek kendinizi sporcu olarak tanımlamanın en önemli kurallarından biridir. Kaslarınıza ne kadar fazla karbonhidrat giderse, kaslarınız onu kullanmaya o kadar alışmış olur. Demek istediğim, antrenman öncesi, antrenman sırasında ve antrenmandan 10 dakika sonra basit ve hızlı sindirilebilir karbonhidratlar tüketmek, kaslarınızın bu maddeleri kullanmasını kolaylaştırır.

5- Çinko ve magnezyum

Çinko ve magnezyumun birleştirilmesinden oluşan tamamlayıcı ürünler genelde ZMA olarak bilinirler. Yıllar boyu süren araştırmalar ve deneyler sonucunda bu mikrobesinler, kendilerini çoğu performans sporcusunun çantasında bulabilmişlerdir. ZMA ile ilgili kas gelişimi ve testosteron üretimine yönelik bir çok iddia olsa da, yapılan araştırmalar bu mikrobesinlerin vücutta gerçekleşen çeşitli önemli reaksiyonlar açısından büyük önem taşıdıklarını ortaya koymuştur.

  1. Beta Alanin

Son 2 yılda popülerliği artan bu madde, özellikle yüksek dozlarda tüketiminin sporcuya verdiği karıncalanma hissiyle tanınmaktadır. Beta alaninin vücuttaki etkisinin mekanizması asitler için bir tampon olması ile açıklanabilir (özellikle şiddetli egzersiz sonrası vücutta üretilen laktik asit). Bu tamamlayıcı ürün, laktik asidi nötralize ederek kişinin fazladan bir veya iki tekrar yapabilmesine olanak sağlar.

  1. Kreatin ve HMB

Ucuz, işe yarayan, etkileri kanıtlanmış, yan etkileri olmayan bir ürün olan kreatini özellikle ağırlık çalışıyorsanız mutlaka kullanmalısınız. Diğer yandan HMB, lösin amino asidinin düşük zincirli bir metabolitidir ve normal doz lösine göre kat kat daha fazla etkili bir üründür. Lösin protein sentezini tetikleyerek kas dokusunda anabolik bir tetikleyici görevi görmektedir.

     2– D3

Çinko ve magnezyumda olduğu gibi vücuttaki D3 seviyesinin de her zaman ideal miktarlarda olması gerekmektedir. Bu madde, testosteron üretimini arttırarak kas gelişimine büyük katkılar sağlar.

  1. Balık yağı

Listenin en üstünde, başta sizi şaşırtabilecek fakat konunun özüne indiğinizde hak vereceğiniz bir ürün var: Balık yağı. Balık yağında bulunan aktif bileşenler omega-3 yağ asitleri olduğundan (özellikle EPA ve DHA), bu tamamlayıcı ürün, hücresel aktivitelerin ideal bir şekilde işlevlerine devam etmelerine büyük katkı sağlarken aynı zamanda vücudun insüline karşı hassaslığını da düzenlemeye yardımcı olur. Bunların yanı sıra balık yağı, anti inflamatuvar özelliklere sahip olduğundan, egzersiz sonrası oluşan inflamatuvar süreçlerin engellenmesinde büyük bir rol oynar.

  1. Kas Kütlesinde Daha Hızlı Bir Artışa Neden Olan 5 Tamamlayıcı Ürün

Kaslarınızı geliştirmek istiyor fakat bunu başaramıyor musunuz? Size yardımcı olacak 5 tamamlayıcı ürünü bu yazımızda öğreneceksiniz.

  1. Kreatin

Kreatin, özellikle iskelet kas dokusunun etrafında olmak üzere (%95) kas hücrelerimizde doğal yollarla üretilen bir maddedir. Geri kalan %5lik kısım vücudun diğer bölgelerinde depolanır.

Bu doğal yollarla oluşan ara ürün, besinsel takviye amaçlı keratin monohidrat olarak yeniden üretilmektedir. Bu tamamlayıcı ürün, hücresel enerji üretimi ve düzenlenmesine yardım amaçlı kullanılmaktadır.

Crossfit Hareketleri için Kreatin takviyesinin avantajları:

  • Yağsız vücut kütlesinde artış sağlar
  • Kas hücrelerinin hacmini arttırır
  • Egzersiz sonrası daha hızlı bir iyileşme sürecine olanak tanır
  • Glikojen depolanmasında bir artışa neden olur
  • Yüksek şiddetli kas performansını arttırır

Sporcular kreatini, kas kütlesi oluşumunu hızlandırıcı etkilerinden dolayı genellikle ağırlık çalışmalarında ve kas geliştirme egzersizlerinde kullanmayı tercih ederler. Aynı zamanda kreatin vücut tarafından doğal olarak üretildiği için, bırakması kolay bir tamamlayıcı maddedir. Bıraktıktan itibaren vücuttaki kreatin seviyeleri 3-4 hafta içinde normale döner.

Önerilen dozaj: Günde 5-10 gram arası.

Günlük dozajın yarısını antrenman öncesi, diğer yarısını ise sonrasında kullanmanız önerilir.

  1. Beta-alanin

Bu doğal yollarla üretilebilen, temel olmayan amino asit, vücuda beyaz et gibi protein oranı yüksek besinleri tüketmek yoluyla da alınabilir. Beta-alaninin performans arttırıcı özellikleri, karnosin maddesinin kas içi seviyesini arttırmasından kaynaklıdır. Takviye yoluyla vücuttaki miktarı arttırılan beta-alanin 4 hafta gibi kısa bir süre içerisinde vücuttaki karnosin seviyelerinin %60 oranında yükselmesini sağlar.

Şiddetli egzersiz sırasında vücutta fazlaca biriken hidrojen, pH değerlerinin düşmesine sebep olur. Bu asitleşme durumu ciddi yorgunluk haline, kas performansında bir düşüşe ve kas arızalarına sebep olur. Tüm bu olumsuz durumlar yeterli miktarda beta-alanin takviyesi ile vücuttaki karnosin miktarını arttırarak ortadan kaldırabilir.

Crossfit Hareketleri için Beta alanin takviyesinin ek faydaları:

  • Dayanıklılığı arttırır
  • Güç çıkışını arttırır
  • Yorgunluğu geciktirir
  • Koşuda tekrar sayısını arttırmaya yardımcı olur
  • Kreatin ile sinerjik bir biçimde çalışır

Önerilen Dozaj: Günde 2-6 gram.

Cildin karıncalanmasını önlemek amaçlı gün boyu küçük dozlar halinde tüketilmelidir.

  1. Peynir altı suyu proteini

Vücut geliştiren kişiler peynir altı proteini takviyesi ile performanslarını arttırıp kas kütlesi kazanımlarını yüksek seviyelere çıkartabilmektedirler. Bu protein türü, vücuda kas gelişim süreci için gerekli olan yüksek miktardaki proteini sağlayabilmektedir. Peynir altı suyu proteini genelde protein sentezini arttırmak ve kasların iyileşme sürecine yardımcı olmak amaçlı egzersizlerden önce ve sonra kullanılır.

Peynir altı suyu proteininin temel özellikleri:

  • Kolayca sindirilebilir
  • Laktoz hassasiyeti durumunda kullanılabilecek yan ürünleri vardır
  • Kasların tamir sürecini olumlu yönde etkiler
  • Doğal bir iştah bastırıcıdır
  • Eksiksiz bir amino asit profiline sahiptir
  • Metabolizmik faliyetler için yakıt görevi görür

Önerilen Dozaj: Tek kullanımda 20-30 gram.

Genelde antrenman öncesi ve sonrası kullanılmasına rağmen, bir öğün yerine de tüketilebilir.

  1. Dallı zincirli amino asitler (BCAA)

Ağırlık çalışan veya vücut geliştirme ile uğraşan sporcuların daha iyi sonuçlar elde etmek adına kullandığı bir diğer tamamlayıcı ürün, dallı zincirli amino asitlerdir. Vücuttaki 20 amino asit içerisinde bu kategoriye giren 3 tanesi; lösin, izolösin ve valindir. Bu amino asitler protein sentezini tetikleyen ve protein metabolizmasının düzenlenmesine yardımcı olan maddeler olarak bilinirler.

Vücut dallı zincirli amino asitleri kasların tamiri için kullanır. Peynir altı suyu proteinine benzer bir şekilde, BCAA’lar da kas dokusuna yerleşerek, kasların egzersiz sonrası iyileşme süreçlerini hızlandırırlar.

Önerilen Dozaj: Uyanınca, antrenman öncesi ve antrenman sonrası 3-5 gram.

  1. Glutamin

Glutamin, şiddetli fiziksel egzersiz sırasında kas dokusunun yıkımını önlemeye yardımcı olan bir maddedir. Aynı zamanda fiziksel dayanıklılığı ve güç sınırlarını da arttırır. Crossfit Hareketleri için glutamin takviyesi yapan sporcular daha ağır aletlerle daha uzun süre çalışabilirler. Bu yolla kasların sınırlarını zorlamak, vücudun daha fazla yağsız kas kütlesi oluşturmasını sağlar.

Crossfit Hareketleri için Glutaminin temel yararları:

  • Kas dokusunun korunmasını sağlayarak ekstra yağ yakımına neden olur.
  • Bağışıklık sistemini güçlendirici etkileri vardır.
  • Vücuttaki plazma büyüme hormonu seviyelerini arttırır.

Önerilen Dozaj: Uyanınca, antrenman sonrasında ve yatmadan önce 5 gram.

Paylaş

Editör Hakkında

Yorum yap